Содержание:
- Рацион питания при занятии спортом
- Питание во время занятий спортом
- Питание перед занятиями спортом
- Питание после занятий спортом
Для организма человека необходимо, чтобы он ежедневно получал достаточное количество белков и углеводов, а также ему нужны жиры, витамины, минеральные вещества и вода. Спортивные занятия эффективны в связи с тем, что во время них в работающих мышцах значительно активизируется синтез белков. Необходимые белковые структуры образуются в связи с тем, что усиливается генная активность, и организму требуется полноценное белковое питание.
Правильное питание при занятиях спортом должно содержать заменимые и незаменимые аминокислоты в определенных пропорциях. Поэтому, если у Вас усиливается мышечная деятельность, то необходимо предусмотреть дополнительное белковое питание или применение специальных продуктов, которые обладают повышенной биологической ценностью.
Белки имеют основную функцию, которая заключается в формировании и восстановлении тканей и клеток тела. Углеводы являются основным источником энергии, которая необходима организму, когда на него даются физические нагрузки. Жиры являются вторым по значению источником энергии.
Кстати, загляните в каталог Гербалайф — там вы найдете готовые сбалансированные наборы для питания на завтрак, обед и ужин.
Рацион питания при занятии спортом
Если у Вас высокие физические нагрузки, то рекомендуется кушать 5-6 раз за день. Такое питание является более физиологичным. На первый завтрак нужно потреблять 5% от общей суточной калорийности пищи, на второй завтрак — 30%, в качестве дополнительного питания после тренировки должно потребляться 5%, на обед — 30%, полдник должен составлять 5%, на ужин должно потребляться 25%. При этом объем потребляемой пищи не должен быть очень большим и должен составлять от 3 до 3,5 кг пищи в сутки при весе в 70 кг. Овощи и фрукты должны составлять 10-15% рациона питания при занятии спортом.
В дни, когда Вы занимаетесь спортом, у Вас должны быть питательными завтрак и обед.
Во второй половине дня нужно поесть несколько раз, делая 2-х часовые интервалы между приемом пищи. В пище должно содержаться много углеводов, что придаст Вас сил перед тем, как Вы начнете занятия. За день нужно выпивать много воды, в особенности это касается последнего часа перед началом тренировки.
Питание во время занятий спортом
При занятиях спортом нужно стараться употреблять как можно меньше трудно перевариваемых продуктов, к которым относятся фасоль, капуста, бобы, чечевица, горох, баранье и свиное сало. Очень важно, чтобы питание во время занятий спортом, было разнообразным. Кроме этого, необходимо, чтобы продукты питания прошли качественную кулинарную обработку.
Нежелательно часто повторять блюда, нужно избегать однообразия пищи. Нейтральные супы нужно чередовать с кислыми. Также нужно избегать одинаковых гарниров. Если климат жаркий, то калорийность пищи нужно немного снизить. Если климат холодный, то необходимо увеличение потребления белка и снижение потребления жиров.
Питание перед занятиями спортом
Организм не способен переваривать большое количество пищи, когда выполняются физические упражнения, поэтому неразумно есть непосредственно перед занятиями. Но для того, чтобы можно было полноценно заниматься спортом, необходимо много энергии. Лучшим источником энергии являются углеводы, поэтому рекомендуется включить их в завтрак или обед за 3 часа до тренировки. Допускается их съедать небольшими порциями за час до начала занятий.
Питание после занятий спортом
Если физическая работа была активной, а питания не было в течение 5-ти часов, то наблюдается падение уровня глюкозы настолько, что выполненные физические упражнения оцениваются как чрезмерные. Поэтому нужно постараться поесть в течение 2-х часов после того, как кончились занятия. Если физическими упражнениями подавляется аппетит, то нужно перекусить чем-нибудь высоко углеводным.
Для этого подходит фруктовый кекс, овсяное печенье, макароны с овощами, курицей или рыбой, печеный картофель, овощное рагу, салат из отварного риса и сладкой кукурузы, фруктовый салат с овсяными хлопьями. Крахмалом, который содержится в картофеле, рисе и хлебе, энергия отдается медленно, а простыми углеводами, содержащимися в меде, джеме, соках, фруктах, – быстро.
К продуктам, которые отдают свою энергию быстро, относятся бананы, изюм, мед, глюкоза, джем, конфеты, сладкое печенье, шоколад, рис, сладкая кукуруза, хлеб, фасоль, картофель. Эти продукты рекомендовано употреблять перед занятиями спортом.
К продуктам, которые имеют умеренную скорость передачи энергии, относятся овес, макаронные изделия, сладкий картофель, виноград, овсяная каша, овсяное печенье, апельсин. Ими повышается уровень сахара, и их рекомендуется употреблять сразу после физических нагрузок. К низкоскоростным продуктам относятся йогурт, молоко, мороженое, сливы, яблоки, финики, грейпфруты, инжир и бобовые. Их лучше употреблять еще позже.