Комплекс упражнений стретчинга для новичков

Содержание:

  1. Упражнения стретчинка для новичков
  2. Упражнения для спины
  3. Упражнения для рук, плеч, груди
  4. Упражнения для ног

Правильно подобранный комплекс упражнений на растяжку сделает Ваши мышцы более эластичными, а суставы подвижными и гибкими. Упражнения, направленные на растяжку, будут одинаково полезными как для новичков, так и для опытных атлетов. Если бы в тренировке отсутствовала растяжка, то она была бы неполноценной. Для повседневной активности нужна некоторая доля гибкости. Работа над увеличением амплитуды движений при этом с помощью специальных методик принесёт значительную пользу. Комплекс упражнений стретчинга для новичков включает в себя предварительное занятие на велотренажере в течение 5-ти минут, а после этого — выполнение нескольких лёгких упражнений, направленных на растяжку тех групп мышц, над которыми планируете работать.

Упражнения стретчинка для новичков

Перед тем как начать выполнять любые упражнения, направленные на растяжку, для начинающего и продвинутого уровня следует хорошо разогреть мышцы. Перед тем как приступить к работе на повышение гибкости, важно учесть температуру тела. Разогретые мышцы более податливые по сравнению с холодными. Еще одной причиной, почему необходим разогрев мышц, является увеличение вероятности получения травм, связанных с растяжкой.

Если Вы решили заниматься стретчингом в утренние часы, без выполнения предварительных физических упражнений, рекомендуется принять горячую ванну или душ для поднятия температуры тела.

Упражнения стретчинга для новичков включают в себя растяжку спины, шеи, рук и верхней части тела (груди, плеч, бицепсов, трицепсов, запястья, предплечья), ног и нижней части тела (квадрицепсов, задней поверхности бедра, икроножных мышц, паховой области).

Упражнения для спины

С помощью растяжки спины можно укрепить позвоночник, что актуально для людей, страдающих от проблем с ним. Благодаря стренчингу спины, уменьшается боль в этой области за счет выполнения простых упражнений на растяжку. Лучшим временем для растяжки является период после тренировки, поскольку в это время мышцы хорошо разогреты и становятся более гибкими. Кроме этого, можно выполнять упражнения стретчинга после принятия горячего душа или ванны. Для растяжения нижней части спины нужно лечь на спину, одно колено согнуть под прямым углом и положить его на другую ногу. При этом верх спины и плечи всегда прижаты к полу. В положении растяжения нужно расслабиться. Для растяжки спины нужно сесть на пол и грудью прижаться к коленям, обхватив их руками. Аккуратно прокатиться спиной по полу, находясь в этом положении. Упражнение должно выполняться на коврике. Нижняя часть спины и бёдра растягиваются в положении стоя, для чего нужно поставить ноги на ширину плеч, а носки слегка развёрнуть в стороны. После этого следует выполнить приседания, как будто Вы собираетесь сесть на пол. Чтобы сохранить равновесие, допускается держаться за опору. Для растяжки верхней части спины и шеи нужно лечь на спину, стопы оставить на полу, руки сомкнуть в замок и завести их за голову. В таком положении нужно расслабиться.

Упражнения для рук, плеч, груди

Растяжкой рук и верхней части тела улучшается осанка и устраняется напряжение от стресса, с которым человек сталкивается ежедневно в повседневной жизни. Для растяжки груди нужно завести руки за спину и сомкнуть ладони в замок. После этого руки нужно медленно поднимать, пока в области груди не будет ощущаться хорошее растяжение. Растяжение плеч может осуществляться сидя или стоя. Для выполнения упражнения на эту часть тела нужно сомкнуть ладони в замок и вытянуть руки вверх над головой ладонями, после чего тянуться вверх и немного назад. Дыхание должно быть медленным и глубоким. Для растяжения бицепсов нужно выпрямить обе руки и упереться в стену ладонями вверх. Развернуться необходимо так, чтобы спиной оказаться к стене. При этом рука не должна отрываться. В таком положении нужно задержаться на 30 секунд. Чтобы растянуть трицепсы, нужно поднять над головой левую руку, согнуть ее в локте и завести за голову. Правой рукой нужно давить вниз на левый локоть, пока в трицепсе не будет ощущаться легкое растяжение. Для растяжения запястья и предплечья нужно развернуть ладони пальцами к коленям. Отвести таз к пяткам, прижимая ладони к полу. Чтобы растянуть шею, нужно сесть на скамейку или стул, и, держась правой рукой за скамью, наклонить голову влево.

Упражнения для ног

Упражнения, ориентированные на растяжку ног и нижней части тела, способствуют тому, чтобы укреплялись мышцы спины и развивалась их гибкость. Для растяжения квадрицепсов нужно встать прямо, согнуть колено одной ноги и противоположной рукой взяться за стопу. Стопу нужно аккуратно подтянуть к ягодицам так, чтобы начало ощущаться растяжение бедра. Для удержания равновесия можно придерживаться за что-нибудь свободной рукой. То же самое следует выполнить для другой ноги. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, нужно сесть и раздвинуть ноги в стороны, тянуться грудью к полу, без рывков, осторожно. В первое время допускается согнуть ноги в коленях. Для растяжения икроножных мышц нужно упереться руками в стену и отвести одну ногу назад. При этом стопа должна полностью стоять на полу. Если Вами было принято правильное положение, то растяжение должно почувствоваться очень хорошо. Для растяжения паховой области нужно сесть на пол, стопы свести вместе, подошвы должны быть прижаты друг к другу. Спина должна быть прямой. Нужно медленно нажимать на колени, пытаясь прижать их к полу. Небольшим наклоном корпуса вперёд усилится растяжение, а также Вами почувствуется работа задней части бедра, ягодиц и нижней части спины.

Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: